עוף בגריל שוב לארוחת הערב. עוד סיבוב של שייק מלא באבקת חלבון. סלט ועליו ביצים קשות חתוכות לארוחת צהריים שלושה ימי עבודה מתוך חמישה. אתם אוכלים באי רצון את אותה מחיר הנסיעה שבוע ושבוע כדי לתת לגופכם את החלבון שהוא זקוק לו.

חלבון חשוב כמעט לכל תא בגופך, תומך בחוזק ובגדילה של רצועות, איברים, עור, דם, בלוטות ועוד. הוכח כי הוא מגביר את חילוף החומרים ושומר על שלמות מלאה יותר. בארצות הברית הקצבה היומית המומלצת של חלבון היא 46 גרם ליום לנשים מעל גיל 19.

ובכל זאת, כשאתה מנסה להשיג את מילוי החלבון שלך, אתה לא צריך לפנות לאותם פריטים עמוסי חלבון פעם אחר פעם.


צא מהשגרה שלך על ידי ניסיון ב -10 המזונות העשירים בחלבון המפתיע, ובדוק איזה מחיר עשיר בחלבון חסר לך.

אחד
אבוקדו
בזכות צבעו הירוק, אתם עשויים לחשוב שהאבוקדו הוא צמחוני. אולם מבחינה בוטנית, מדובר בפרי - למעשה, ברי. אבוקדו מגוונים מספיק כדי לשלב בכל ארוחה. השתמש בהם בחביתה שלך, כטופר סלט, מילוי כריך או כמרכיב העיקרי בגוואקמולי. תחנת כוח תזונתית זו מציעה חלבון בתוספת שומנים בלתי רוויים ובבריאות לב. שתו גם את האבוקדו שלכם - הם נותנים שייקים עקביות שמנת. לוגם מהשייק הירוק הזה שיחדש חומרים תזונתיים נחוצים בארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים או בחטיף שלאחר האימון. השומנים והחלבונים הבריאים באבוקדו והיוגורט ישאירו אתכם מרגישים מלאים שעות. קרא עוד על דרכים קלות להגדיל את צריכת החלבון שלך.

שתיים
ארטישוקים
צמחוני זה מציע את אחד ממספר החלבונים הגבוה ביותר מבין הירקות. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין K ופולאט. הם גם מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וויטמין C. הרתיחו אותו ואכלו אותו כסלט. זרקו את העלים עם ההלבשה והירק המועדפים עליכם. השתמש בלבבות לחלק העליון של חזה שטוח ופיצות. ניתן לחתוך את טארט הארטישוק הדובדבנים והעגבניות לריבועים למנה ראשונה טעימה או להגיש כמנה עיקרית לארוחת צהריים או ערב. השתמש בעגבניות שנקטפו מהגן לקבלת טעם רענן.


שלוש
אדאממה
אדממה הם פולי סויה לא בשלים שבדרך כלל מאודים. יש להם יותר חלבון מאשר קטניות אחרות. אפשרות צמחונית נהדרת זו תעניק לך מנה של חלבון מהצומח בתוספת ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים. בנוסף, הם דלים בפחמימות. אדממה הופכת סלט למילוי יותר. זורקים אותם למערבב. הוסף קצת לסיר מרק. נסה את התערובת הטעימה והמענגת הזו של תותים טריים, שעועית לבנה ואדמה בוויניגרט בהיר. זה נשען על תרד לתינוק ומעליו פטה מפוררת.

ארבע
זרעי צ'יה
זרעים אלה סופגים טונות של מים, כך שהם יעזרו לכם להיות מלאים. לצד היותם עשירה בחלבון, הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שומן בריא שיכול לעזור להוריד את הדלקת. הוסף אותם לשיבולת שועל, יוגורט, דגנים ושייקים. אופים זרעי צ'יה לכיכר לחם או השתמשו בהם להכנת פודינג טעים. מתכון פודינג קמח שיבולת שועל זה בן לילה מ- Root + Revel הוא ארוחת בוקר בריאה וקלה להכנה. זה ממוסמר וניל טעים, דבש ופירות יער. הוא מיוצר בצנצנת ואוכל קר, כך שזו דרך רעננה להתחיל את היום שלך.

חמישה
חמאת בוטנים
חמאת בוטנים מציעה מנה בריאה של חלבון, בנוסף היא עשירה בשומנים בלתי רוויים בריאים. בחרו זנים ללא תוספת סוכר ובלתי מלוחים כדי למקסם את היתרונות שלכם ולהימנע מפגיעה בקו המותניים. והיזהר מרכישת זנים דלי שומן או קלילים, המחליפים לעתים קרובות את שומן חמאת הבוטנים בסוכר. חביבת הילדות הזו חורגת מכריכים. מערבבים אותו לתוך שיבולת שועל חמה. מורחים אותו על תוצרת טרייה כמו פרוסות תפוחים או מקלות סלרי. ערבב אותו לשייק שלך שלאחר האימון. שורש + חמאת בוטנים ורוט של בננה שייק ירוק הוא שייק חלבון דל קלוריות. מקציפים אותו לארוחת הבוקר, הקינוח או החטיף.


שש
קינואה
זרעים דמויי תבואה מציעים חלבון בתוספת סיבים תזונתיים, מגנזיום, סידן וויטמין B. למעשה, אנשים רבים חושבים שמדובר בדגן. קינואה, לעומת זאת, היא למעשה זרע. החליפו קינואה נטולת גלוטן באופן טבעי עבור אורז או אטריות בקערות הבוריטו שלכם או מוקפצים. במקום בורגר בקר, הכינו אחת עם קינואה ושעועית שחורה. זה יהיה ארוז עם סיבים ותכונות אנטי דלקתיות. לחלופין, הגישו את טורקיה וקציר הבשר הזה לארוחת ערב. למידע נוסף על מקורות חלבון מובילים לצמחונים.

שבע
יוגורט יווני
יוגורט יווני מיוצר על ידי הסרת מי גבינה ונוזלים אחרים, ויוצר יוגורט שמנת ועשיר יותר. בנוסף, הוא מתהדר בשפע חלבונים. רק הקפידו לקרוא תוויות ובחרו כאלה עם מעט סוכר ללא סוכר. אחרת, הסוכרים שנוספו עשויים לגבור על היתרונות ברמות החלבון של היוגורט. מגישים עוגות סלמון אלה עם רוטב יוגורט יווני כמנה ראשונה, מנה עיקרית או על גבי סלט. נמאס לכם לאכול ביצים לארוחת הבוקר? נסה יוגורט יווני טנגי מעורבב עם אגוזים קצוצים, פירות יער או פירות אחרים או נגיעה של דבש.

שמונה
אפונה
לא משנה איך אוכלים אותם, אפונה אורז אגרוף חלבון. בנוסף, הם מתהדרים במגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ניאצין, חומצה פולית, זרחן, אבץ ותיאמין. זרקו אותם למנות עיקריות, מרקים וסלטים. הכינו את צלחת הבצל, הפטרייה והאפונה הזו בצד הלילה.

תשע
ברוקולי
ירק מצליבים זה עשיר בחלבון מרוב הירקות האחרים. הוא מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים כולל ויטמין C, אשלגן וברזל. מרינדה בסגנון קוריאני ופרוסה דקה במיוחד הופכים את הבשר בתבשיל הבקר והברוקולי הזה לרך וטעים, גם כשהוא כל הכבוד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פורסים את הבקר כשהוא קפוא חלקית ומערבבים אותו עד שהוא פשוט מבושל. אם אתם חושקים באוכל פיקנטי, הוסיפו כמה פתיתי פלפל אדום למחבת.

עשר
עגבניות מיובשות
בנוסף להתפאר בחלבון, עגבניות מיובשות בשמש עשירות בסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C ודלות בשומן. רק וודאו שהם לא ארוזים בשמן ומנקזים. הוסיפו אותם לסלטים או לכריכים או השתמשו בהם כטופינג לפיצה. הגישו למשפחה את קציצות העוף הללו עם ברוקולי ראבה ומוצרלה, המכילים רסיסי עגבניות מיובשים.


10 Foods You Must Try in Korea אוכל קוריאני שחובה לנסות (סֶפּטֶמבֶּר 2021).