אם אתה מבלה חלק גדול מהיום שלך מכושף מעל מחשב, רוב הסיכויים שהכתפיים שלך צמודות. זה קל גם למתח כתפיים לבנות כשאתה לחוץ.

במקום ללכת לישון עם הכאב והנוקשות האלה, היפטרו ממנו על ידי מתיחות. מתיחות הן דרך קלה להקל על הכאב, דה-סטרס והגברת הניידות. מתיחה קבועה חיונית לבניית הגמישות, המסייעת לשרירים לבצע ביצועים טובים יותר.

ג'סיקה מתיוס, פרופסור ללימודי קינסיולוגיה ויוגה, ומורה רשמית ליוגה, מאמנת בריאות מוסמכת, ויועצת בכירה במועצה האמריקאית להתעמלות, היא מחברת הספר החדש "מתיחה להישאר צעיר."


היא שיתפה את שלושת המתיחות הטובות ביותר שיש לפני השינה כדי להפחית את כאבי הכתפיים.

לפני שתמתח, להלן הטיפים שלה למקסום היתרונות של כל מתיחה:

  • השרירים נמתחים בצורה הטובה ביותר כשהם חמים, אז צרו לעצמכם טקס ערב על ידי תיהנו מאמבטיה או מקלחת חמה ומרגיעה לפני ביצוע מתיחות אלו.
  • נשימה נכונה ממלאת תפקיד חשוב בזמן מתיחות. נשימה איטית, קצבית, מודעת פנימה והחוצה דרך האף מאפשרת רגיעה משופרת. הנשימה שלך יכולה לשמש גם כמדריך לעוצמה שאתה צריך להתמתח. אם אתה מגביל או עוצר נשימה בזמן ביצוע מתיחה, תן לזה לשמש רמז להפחתת עוצמת המתיחה למקום בו תוכל שוב לנשום באופן טבעי וחופשי.
  • תשומת לב ממוקדת ומעודנת זו לנשימה מציעה יתרון מעשי נוסף בכל הקשור לביצוע נכון ומקסום היתרונות של כל מתיחה. על ידי ספירת הנשימות שתשלים, אתה יכול להבטיח שאתה מחזיק כל מתיחה לזמן המתאים מבלי שתצטרך לשים לב לשעון. בהתחשב בכך שהמבוגר הממוצע לוקח כ-12 עד 20 נשימות בדקה, נסה לקחת לפחות 6 עד 10 נשימות עמוקות ומבוקרות תוך כדי החזקת כל מתיחה. זה עשוי להיות קל ומדויק יותר מאשר לספור ברציפות עד 30 או 60 שניות.

3 מתיחות כדי להפחית את מתח ולחץ את קשיחות הכתפיים:

1. השחל את המחט







© כריסטיאן פפזוגלקיס / אילוזוזו


טוב ל: מתיחה זו עבור הדלתל האחורי (האחורי של הכתף) ורומבוידים (גב עליון) יכולה לסייע בהקלה על כאבים הקשורים לדלקת הגיד של שרוול הסיבוב ובורסיטיס בכתפיים.

הוראות:
1. ממצב ידיים וברכיים, סובבו את הראש שמאלה והחלקו את היד הימנית מתחת לזרוע השמאלית, והניחו את כף היד שלכם אל התקרה.
2. השארת ברכיים ערוכות מעל ירכיים, הרחב את זרועך השמאלית לחלוטין לפני גופך ולחץ על הזרוע הימנית ועל הזרוע העליונה (אם נגישה) בחוזקה לרצפה. החזק את המתיחה הזו, ואז החלף צדדים וחזור.

טיפ לטופס בונוס:


  • השתמש בקרקע כמנוף בעת ביצוע מתיחה זו, תוך שמירה על האמה לחוצה בחוזקה לרצפה.

2. מתיחת ברך כורעת





© כריסטיאן פפזוגלקיס / אילוזוזו

טוב ל: מתיחה זו עבור ה- Latissimus dorsi, השריר הגדול בגב, יכולה לסייע במניעת כאבי כתפיים ואי נוחות, כולל צמצום הסיכון לפגיעות באזיקים ברוטור.

הוראות:
1. הברך פונה למושב כיסא או ספה, ונח ברכיים מונחות ברוחב הירך זה מזה על שמיכה או מגבת מקופלת לנוחות.
2. השאר את עמוד השדרה שלך מורחב, צירים בירכיים ויצרו זווית של 90 מעלות עם הגוף כשאתה מניח את זרועותיך על המושב כשכפות הידיים פונות זו אל זו. החזק את המתיחה הזו.

טיפ לטופס בונוס:

  • כשאתה מתלהם קדימה, שמור את המותניים שלך ערוכות מעל הברכיים ומניחים את המרפקים קרוב לקצה המושב תוך כדי מתיחת פעיל של הידיים.

3. חיבוק דובי







© כריסטיאן פפזוגלקיס / אילוזוזו

טוב ל: מתיחה זו לגב העליון (מעי הפרזול והטרפז) מועילה אם אתם חווים אי נוחות בשכמות כתוצאה מיציבה לקויה. זה יכול גם לעזור למזער כאבים הקשורים לבעיות בכתפיים כמו בורסיטיס או כתף קפואה.

הוראות:
1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והזרועות פתוחות לרווחה.
2. חצו זרוע אחת מעל השנייה במרפקים, הושטו את הידיים מעל הכתפיים הנגדיות כאילו נתנו לעצמכם חיבוק.
3. משוך בעדינות את הכתפיים קדימה. החזק את המתיחה הזו.

טיפ לטופס בונוס:

  • בכל פעם שאתה חוזר על מתיחה זו, נסה לסירוגין את צלב הזרועות והבחין אם צד אחד מרגיש נוח יותר מהצד השני.

מקור: ג'סיקה מתיוס, MS, E-RYT500, פרופסור לקינסיולוגיה, מורה ליוגה, מומחה לבריאות ומחבר הספר מתמתח כדי להישאר צעיר.


????יוגה לשינה טובה???? (אַפּרִיל 2021).