אוהב את פלג הגוף התחתון. פנקו את הישבן והירכיים שלכם לאימון מאתגר להפליא שפוגע בכל הנקודות הנכונות. קורי אן לנץ, מאמנת בחברת קראנץ 'פיטנס בבלקהוק, קליפורניה, פיתחה את השגרה הזו במיוחד כדי להתאים לאותם אזורים קשים לעבודה על החלקים והירכיים שלך.

הוראות
עברו במעגל זה 3 פעמים לאימון מדהים של 18 דקות וראו את התוצאות! בוא נעשה את זה!


סקוואט אסיר
משך הזמן: דקה
סקוואט עמוק ככל שתוכלו ואז דחפו את הגלגלים שלכם. בחלקו העליון, הרחב את קרסוליך וקם על בהונותיך. החזיקו אותו לרגע וסחטו את שרירי העגל. ידיים מאחורי הראש כדי להושיט את החזה ולשמור על תנוחתך זקופה. השאר את החזה למעלה, אז וודא שאתה מסתכל ישר קדימה או למעלה, אף פעם לא למטה.

גשר הגלוטה של ​​המפקח:
משך הזמן: דקה
שכב על הגב וכופף את הברכיים כאשר העקבים ישירות מתחת לברכיים. לחץ את עקביך לאדמה. סלסלו מעט את עמוד השדרה כך שתהיו שקועים. הרם את הירכיים למעלה וסחט את השרירים בחוזקה במקום בו התחת שלך הופך לירך. עצרו לרגע כשאתם מרימים את המותניים גבוה ככל שתוכלו וסוחטים חזק ככל שתוכלו. החזירו את המותניים כך שתרחפו בקושי מעל האדמה. חזור על הפעולה במשך דקה שלמה.


רגל אחת יחידה גשר הגלוטה:
משך: דקה 1 ימינה; דקה 1 נותרה
אותו דבר כמו למעלה, אבל עכשיו אתה מרים את משקל גופך ברגל אחת בלבד. שמור על רגל חופשית כפופה עם כיפוף משולש. המשמעות היא לשמור על כיפוף המותניים, הברכיים וברך הקרסול. כופף את בהונותיך כלפי פנים.

מאזן רגלי למאזן רגל יחידה:
משך: דקה 1 ימינה; דקה 1 נותרה
התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, ואז, השאר את המשקל שלך בעקב ימין, קח צעד אחורה עם רגל שמאל, חצה את ברך שמאל מאחור ומימין לעקב ימין (כאילו עומד לעשות ' מעוקל '). כופפו לאט את הברכיים והורידו את גופכם ישר למטה עד שהירך הקדמית שלכם מקבילה לרצפה, ושתי הברכיים כפופות ב -90 מעלות. הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך וגב ישר. בשלב הבא, הרם את הרגל האחורית למעלה, הברך לכיוון החזה והחזק אותה לשנייה. סחט את שרירי הבטן שלך ואת הגלונים שלך. חזור על אותו צד למשך דקה שלמה ואז החלף. בכל פעם שאתה זורק וודא שאתה דוחף מהקרקע כל הדרך אל תוך התעלות שלך. נסה לוודא שהברך לא עוברת על בהונותיך או החוצה רחוק יותר מהקרסול.


חיטוב וחיזוק הבטן , הישבן והזרועות עם כיסא ב-5 דקות! (סֶפּטֶמבֶּר 2021).