אני קורא הניו יורק טיימס הבלוג שנקרא העידן החדש, שנכתב על ידי פאולה ספאן. השבוע הציגה עצמה פולה בסיפור שמאחורי טור הסיפור. היא כותבת, "עם יותר מ- 20 אחוז מהאוכלוסייה האמריקאית שצפויים להיות מעל 65 עד שנת 2030, לפי לשכת המפקד, לא סביר שייגמר לי החומר." למעשה, היא אומרת שרשימת הנושאים שהיא מקווה להתמודד ממשיכה להתארך.

בואו נראה, בן כמה אהיה בשנת 2030? הממ, אני אהיה בן 72. או!

כשאני מתקרב ל -60 בשנה הבאה אני מרגיש שאני במצב די טוב. עם זאת, לכל גוף מזדקן יש משהו. ימין? לאחד החברים שלי יש בעיות בברך, לאחר יש בעיות עם שרוול מסתובב, לאחר יש בעיות גב. הבעיה שלי היא השיניים שלי. יש לי כבר שתל אחד, ועם הכאב שחוויתי לאחרונה, יש עוד דברים לבוא. בנוסף, יש לי רגליים שטוחות, שזה מינורי, אבל הן כואבות אחרי טיולים ארוכים ומוסיפות לקושי שלי למצוא נעליים נוחות.


אלצהיימר והמיינד הזדקן
ואז יש את המוח והזיכרון המזדקנים. אני מנסה להשאיר את דעתי פעילה על ידי לימוד ועשיית יוגה, קריאת העיתון וחקר וכתיבת הבלוג הזה. עם זאת, עם הסטטיסטיקה ההולכת וגוברת על מחלת האלצהיימר ודמנציה, זה כל כך מפחיד.

על פי נתוני האיגוד הלאומי לאלצהיימר, כ -5.4 מיליון אמריקנים חיים עם מחלת אלצהיימר, מספר שצפוי לעלות עד 16 מיליון עד 2050. והרבה יותר נשים מפתחות את המחלה מאשר גברים.

בוא נראה, אני אהיה בן 92 בשנת 2050. או! כיצד עלי לשמור על בריאות המוח שלי כשאני מתבגרת?


מכיוון שספטמבר הוא חודש האלצהיימר העולמי, חשבתי שאקח זמן לחלוק את הראיון שלי עם ד"ר מישל בראון, נוירופסיכולוגית שיודעת הרבה על אלצהיימר ושמירה על בריאות המוח. ד"ר בראון פיתחה את חידון בריאות המוח, עליו היא משתפת יותר בראיון למטה.

להלן קטעים מהראיון שלי עם ד"ר בראון:

ש. מהם המיתוסים הנפוצים לגבי אלצהיימר?


ד"ר בראון: המיתוס הנפוץ ביותר הוא שאלצהיימר הוא תורשתי ואנחנו לא יכולים להפחית את הסיכון שלנו לפתח אותו. למרות שקיים סיכון תורשתי חזק לאלצהיימר המוקדם (בו מתפתחים תסמינים לפני גיל 65), אין סיכון תורשתי חזק ברוב המקרים של אלצהיימר מאוחר (בהם מתפתחים תסמינים לאחר גיל 65). זהו מיתוס חשוב במיוחד להתהפך מכיוון ש 96 אחוז מכל המקרים של אלצהיימר הם מאוחרים להתפתחות, וגורמים באורח החיים בשליטתנו הישירה יכולים למזער באופן משמעותי את הסיכון להתפתחותו.

מיתוס נוסף הוא שתשבץ או משחקי מוח מקוונים הם הדרך הטובה ביותר למזער את הסיכון להתפתחות אלצהיימר.

אנשים רבים מאמינים גם במיתוס כי תוספי זיכרון יכולים להפחית את הסיכון לאלצהיימר.

מיתוס נוסף הוא שאם לאדם יש שינויים ברקמת המוח הקשורים לאלצהיימר, הם בהחלט יציגו את הסימפטומים של אלצהיימר. נתיחות שלאחר המוות הראו כי אנשים מסוימים עם שינויים ברקמות מוח הקשורים לאלצהיימר אינם מראים בעיות זיכרון או תסמינים אחרים של אלצהיימר בחיי היומיום. גורמי אורח החיים המגנים אחראים ככל הנראה ליכולת לפצות או "להגן" על עצמנו מפני ביטוי תסמינים, גם אם רקמת המוח שלנו מושפעת מהשינויים הקשורים לאלצהיימר.

מיתוס נפוץ נוסף הוא כי אלצהיימר או בעיות זיכרון משמעותיות הם חלק מהזדקנות רגילה. למעשה, חלק מהמבוגרים המבוגרים הם "סופר אגרים" ויש להם זיכרונות מדהימים. לדוגמא, מחקר משנת 2016 הראה כי תפקוד המוח של Super Agers בני 60 עד 80 היה דומה לתפקוד המוח של ילדים בגילאי 18 עד 35.

ש. איזה תפקיד ממלא התורשה שלך בסיכונים להתפתחות אלצהיימר ודמנציה?

ד"ר בראון: גם אם ריצה באלצהיימר מאוחרת במשפחה, זה לא מבטיח שבני משפחה אחרים יחלו במחלה. אלצהיימר מקושר לעיתים לגנים המגדילים את הסיכון להתפתחותו, אך לאו דווקא. אנשים רבים עם סיכון גנטי לאלצהיימר אינם מפתחים זאת, ואילו כמחצית מהאנשים ללא סיכון גנטי אכן גורמים לכך. זה מוכיח כי אלצהיימר קשור להרבה יותר מגורמים גנטיים.

ש: מהם הסימנים לכך שאולי התחלת האלצהיימר?

ד"ר בראון: אין סימפטום ספציפי אחד של אלצהיימר מוקדם. עם זאת, התסמינים הבאים עשויים להוות סימן אזהרה לבעיה נוספת בזכרון כמו אלצהיימר ויש לדווח לרופא המטפל כדי לקבוע אם יש צורך בהערכת זיכרון אבחוני:

  • בעיות זיכרון חדשות או גדלות שנראה כי לא מוסברים על ידי סוגיה רפואית, רגשית או מצבית ידועה (למשל, אנשים מסוימים חווים בעיות זיכרון זמניות כתוצאה ממתח, חוסר שינה, בעיות בבלוטת התריס או בעיות רפואיות אחרות, והזיכרון חוזר לאחור לאחר תיקון הבעיה הבסיסית. ).
  • אחד או יותר אנשים שמו לב לזכרו של אדם החמיר ומשפיע על היכולת לבצע משימות יומיומיות (למשל, לשכוח אם נלקחו תרופות או ששולמו חשבונות).
  • שכחה הולכת וגוברת לאירועים אחרונים, כגון שיחות, פעילויות ומינויים.
  • קשיים במציאת מיליםכמו קושי בשמות של עצמים משותפים או חשיבה של מילים.

ש: כיצד נשים (וגברים) לאחר גיל 50 יכולים להפחית את הסיכון שלהם לאלצהיימר ולדמנציה אחרת?

ד"ר בראון: הטכניקות הטובות ביותר להפחתת הסיכון זהות בין אם קיים גורם סיכון גנטי למחלה או לא. בנוסף, בריאות המוח היא בעדיפות מיוחדת לנשים. שני שלישים ממיליוני האמריקאים הסובלים ממחלת אלצהיימר הם נשים, ונשים עם בעיות זיכרון נוטות יותר מגברים לירידת זיכרון נוספת לאורך זמן.

הסיבות לרגישות מוגברת של נשים אינן ברורות לחלוטין, אך עדויות מצביעות על כך שלא סתם מכיוון שנשים חיות לעתים קרובות גברים ולכן יש סיכוי גבוה יותר שאובחנו עם בעיות הקשורות בגיל מתקדם. עדויות מסוימות מצביעות על כך שאותו גורם סיכון גנטי לאלצהיימר משפיע על נשים יותר מגברים, ואילו עדויות אחרות מצביעות על כך שאסטרוגן עשוי לשחק תפקיד.

טכניקות הגברת מוח כוללות:

  • תעדוף פעילות גופנית לב-ריאה. מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית לב וכלי דם היא הכלי החזק ביותר למזעור הסיכון לאלצהיימר. לדוגמה, מחקר משנת 2014 ב נוירולוגיה של לנסט הראו ששעה של אימון שבועי הפחיתה את הסיכון לאלצהיימר במחצית. בנוסף, אנשים שאינם פעילים מבחינה גופנית היו בסיכון גבוה של 82 אחוז לאלצהיימר. היתרון המחזק את המוח מהפעילות הגופנית קשור ככל הנראה לצמיחת תאי עצב חדשים באזור עיבוד זיכרון הליבה במוח (ההיפוקמפוס).
  • עקוב אחר תזונה בריאה במוח. ההשפעה של תזונה בריאה במוח חזקה בהפחתת הסיכון לאלצהיימר. לדוגמה, אנשים אשר עקבו אחר דיאטת MIND (התערבות Mediterranean-DASH להתעכבות עצבית) הראו סיכון מופחת של 53 אחוז לאלצהיימר. מאכלים מומלצים כוללים אגוזים, עוף, דגים, שמן זית, פירות יער, ירקות עליים ירוקים, ירקות אחרים, יין אדום, דגנים מלאים, שעועית. מומלץ לצריכה מינימלית של חמישה מזונות הקשורים לירידה בבריאות המוח (אוכל מטוגן, חמאה, גבינה, בשר אדום, מאפים ומתוקים). כוחה של הדיאטה קשור ככל הנראה ללחץ דם טוב יותר, כולסטרול, סוכר בדם ומשקלו. נוגדי חמצון בתזונה בריאה במוח עוזרים גם הם למזער את הרס תאי העצב על ידי רדיקלים חופשיים.
  • שמור על בריאות כלי הדם מצוינת. מזעור ו / או טיפול בבעיות לחץ דם גבוהות, סוכרת וכולסטרול הוא חיוני לבריאות המוח הגדולה.
  • שינה טובה! קבלת 7 עד 9 שעות שינה בלילה חשובה.
  • ניהול לחצים מסייע לנטרל רמות גבוהות של הורמוני לחץ כמו קורטיזול, אשר הוכחו כמפגעים בביצועי הזיכרון. ניהול מתח יכול ללבוש צורה של מדיטציה, הרפיה, קביעת גבולות על לוחות הזמנים שלנו ומסגור מחדש את האופן בו אנו חושבים על מצבים שאנו רואים כמתחים. טיפול בדיכאון הוא גם חשוב, בהתחשב בכך שלאנשים הסובלים מדיכאון יש סיכון גבוה יותר לאלצהיימר.
  • להפסיק לעשן או להקטין חיוני, בהתחשב בעובדה שלמעשנים יש סיכון גבוה יותר לבעיות זיכרון ואלצהיימר.

ש: ספר לי עוד על תרגילי מוח שיכולים לבנות את בריאות המוח שלנו?

ד"ר בראון: פעילויות לחיזוק מוח הם אחד מכמה כלים רבי עוצמה שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לתחזק או לשפר את הזיכרון שלנו. הפעילות היעילה ביותר לחיזוק המוח עוברת הרבה מעבר לתפיסות הנוכחיות שלנו לגבי תרגילי מוח ומשחקי מוח.

פעילויות לחיזוק מוח מגדילות את מספר הקשרים בין תאי עצב כך שמידע מעובד מהר יותר ונזכר בצורה יעילה יותר. אנו יכולים גם לבטל את אותם חיבורים עצביים נוספים כדי שיהיה מאוחר או עלול לעכב או למנוע את תסמיני האלצהיימר אם מוחנו מושפע מהמחלה.

הפעילויות הטובות ביותר לחיזוק המוח נתפסות על ידי ראשי התיבות SAVE. הם:

  • מעט מאתגר. כדי ליצור קשרים עצביים חזקים ביותר, עלינו לעשות משהו שאנחנו כבר לא מומחים בו. המשימות שתבחר צריכות להיות מעט מעל היכולות הנוכחיות שלך אך לא כל כך קשות שהן מתסכלות. עליך לחפש "רגעי שריטות ראש" המחייבים אותך לחשוב באופן פעיל באמצעות מידע.
  • קולט. עליכם להרגיש מעורבים ומעוניינים במשימות שאתם מבצעים, כך שתקדישו יותר זמן לביצוע. זמן רב יותר = קשרים עצביים מוגברים!
  • מגוון. ערבבו את הפעילויות שתעשו על מנת ליצור קשרים עצביים באזורים שונים במוח.
  • הגדל את הידע שלך. בחר פעילויות שהופכות אותך ל"מתחיל "שוב וללמד אותך מידע חדש. לדוגמה, אם אתה כבר מומחה בתשבצים, סביר להניח שתצמח קשרים עצביים נוספים אם תעשה משהו אחר מלבד תשבצים.

הפעילויות הטובות ביותר לחיזוק המוח שונות לכל אחד. דוגמאות לכך כוללות לימוד שפה חדשה, מסלול חדש לעבודה, טכניקת גינון חדשה, מידע חדש על נושא שאתה אוהב, צפייה בטלוויזיה חינוכית וכל משימה אחרת שהיא מעט מאתגר, קולט, מגוון ומגדיל את הידע שלך.

מחקר של Mayo Clinic שפורסם בתחילת השנה הדגים את רוחב הפעילות המגביר את המוח המסייעת למזער את הירידה הקוגניטיבית. התוצאות הראו כי הסיכון לפתח בעיות זיכרון פחת ב -30 אחוז כאשר אנשים השתמשו במחשבים, ב -28 אחוזים כאשר ביצעו פעילויות יצירה, ב -23 אחוז כשהיו מעורבים בפעילויות חברתיות וב -22 אחוז כששחקו משחקים. ההשפעה הייתה החזקה ביותר כאשר הפעילות נעשתה פעם עד פעמיים בשבוע. "

ש: מהו חידון בריאות המוח?

ד"ר בראון: חידון בריאות המוח מבוסס על מאות מחקרים מדעיים.הוא מספק למשתמשים הערכה של בריאות המוח הנוכחית וטיפים מותאמים אישית ומגובים במדע כדי לשפר את בריאות המוח. אנשים רבים שלקחו את החידון נרגשים ללמוד כי שיפור הבריאות במוח משפר לעיתים קרובות גם את האושר הכללי, את איכות החיים ובריאות הלב וכלי הדם.

בדוק את המשאבים האלה

אני מזמין אתכם להצטרף למספר ההולך וגדל של אנשים הלוקחים את חידון בריאות המוח בכתובת www.DrMichelleBraun.com.

בדוק גם בדף הפייסבוק של ד"ר בראון סרטונים ומידע נוסף על בריאות המוח.

קדימה קח את חידון בריאות המוח. LMK איך אתה עושה. לקחתי את החידון ואני גאה לומר שאני דוגמנית תפקיד גבוהה של אוקטן. LMK התוצאות שלך!

הודעה זו הופיעה במקור ב aboomerslifeafter50.com.


Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (סֶפּטֶמבֶּר 2021).