דקה אחת הלכתי על רצפת חדר אמבטיה בחדר המלון שלי באריזונה, ויצאתי מהמקלחת ותפס בר סבון בכיור. ברגע הבא הייתי באוויר, עם שניות בלבד להגן על עצמי.

בשניות ההן, מוחי אמר לי שאני נופל, וגופי פעל ברפלקסיה: הידיים שלי פשטו את עצמן במאמץ לשבור את הנפילה. אבל במקום לשבור את נפילתי, נחתתי על כף ידי, מה שהכניס את כוח ההשפעה על שורש כף היד.

דקות אחר כך הייתי באמבולנס בדרכי לבית החולים עם פרק כף היד שבר. הייתי זו מבין שלוש הנשים ברחבי העולם שהיו חולות בשבר הקשור לאוסטאופורוזיס במהלך חייהן.


בהתחשב באותו יום, נלמדו כמה שיעורים מהירים וברורים מניסיוני: לעולם אל תלך ברגליים רטובות על שיש (או כל רצפה חלקה אחרת). בדוק תמיד אם יש סבון במקלחת לפני שאתה מדליק את המים. למד את הדרכים הנכונות והלא נכונות ליפול.

ודאג לעצמות שלך, במיוחד לאחר גיל המעבר.

הסיבה לכך היא הירידה החדה באסטרוגן שמגיעה במהלך גיל המעבר ובגיל המעבר מביאה להחלשת העצמות שלנו.


אנו בונים יותר עצם מכפי שאנו מאבדים - עד גיל 30 בערך. לאחר מכן, תהליך ההזדקנות מאיץ את האובדן ההדרגתי של מסת העצם, שמתדרדרת בהרכב, במבנה ובתפקודו. יחד עם אובדן האסטרוגן והעובדה שעצמות נשים נוטות להיות רזות וקטנות יותר מגברים, אין פלא שמערך 10 מיליון האמריקנים החיים עם אוסטאופורוזיס, כ -8 מיליון (או 80 אחוז) מאלו הן נשים. אוסטאופורוזיס, בגלל היעדר תסמינים בשלבים המוקדמים שלה, מכונה לעתים "מחלה אילמת".

אם אתה נמצא איפשהו בחלון של שנות גיל המעבר, זכור, חשוב להיות מודע לבריאות העצם שלך. למרות שהגיל הממוצע של גיל המעבר הוא 51, המעבר, כאשר ההורמונים שלך מתחילים את הריקוד שלהם כלפי מעלה ומטה (המכונה perimenopause) מתחיל כמה שנים לפני כן, בדרך כלל בשנות ה -40 לחייך (אם כי עבור חלק מהנשים, זה יכול להיות מוקדם יותר או יותר מאוחר).

המשך לקרוא על מה שאתה צריך לדעת על השתלטות על בריאות העצמות שלך.


  • אכלו תזונה מאוזנת היטב העשירה בסידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים. ודא שהתזונה שלך כוללת שפע של דגנים, חלב ללא שומן או דל שומן, פירות וירקות ודגים. אם אינך מקבל מספיק מהמזונות שלך, ייתכן שתצטרך ליטול תוספי מזון או לאכול מזונות מועשרים בסידן וויטמין D (אלה כוללים כמה לחמים או מיצים, אוכל לארוחת בוקר, חלב סויה ואורז וכמה חטיפים). למרות שתזונת DASH נוצרה במקור לתמיכה בבריאות הלב, היא טובה גם לעצמות שלך.

  • צפה בנתרן שלך. הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס קובעת כי צריכת מזון מלוח עלולה לגרום לרמות סידן מורידות, מה שעלול להוביל לאובדן עצם. ההמלצות שלהם הן להגביל את הצריכה שלך לפחות מ- 2,300 מיליגרם ליום. מרבית המלח שאנו מקבלים במזונותינו - למעשה 80 אחוז עצום - לא נובע ממנער המלח על שולחנותינו אלא ממזון מוכן, מעובד ומשומר. ורק בגלל שאתה לא יכול לטעום את המלח, זה לא אומר שאין כזה. להלן כמה מאכלים שאולי לא תבינו שהם מלוחים: לחמים, בשר מעדנייה, גבינה, תבלינים, סודה ודגני בוקר. קבל טיפים נוספים כיצד לנער את הרגל המלח.

  • הכירו את האוקסלטים שלכם מכיוון שמזונות המכילים אוקסלטים מונעים מגופך לספוג את הסידן בצורה מספקת. למרות שהם בריאים, אסור לספור אותם לכיוון צריכת הסידן שלך. אלה כוללים תרד, ריבס, ירקות סלק וקטניות מסוימות.

  • הגבל את צריכת האלכוהול והקפאין שלך. יותר מדי יכול להאיץ את אובדן העצמות ולהפריע לספיגת הסידן. זה כולל את הקפאין בקפה, תה וקולה (שמכיל גם זרחן, פגיעה אפשרית נוספת בעצמות).

  • נהל את החרדה שלך. מחקר חדש לגמרי שפורסם בכתב העת גיל המעבר מצא קשר בין רמות חרדה וצפיפות עצם נמוכה בעמוד השדרה המותני ובצוואר הירך, ובכך סיכון מוגבר לשברים בעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר.

  • היה מודע לתרופות הנרשמות בדרך כלל. ConsumerSafety.org מציין את הקשר בין תרופות מסוימות לבין סיכון מוגבר לאובדן עצם. אוכלוסיית הקשישים נמצאת בסיכון הגבוה ביותר לאוסטיאופורוזיס הנגרמת על ידי תרופות. חשוב לשקול את הסיכונים והיתרונות עם סטרואידים מסוימים כמו קורטיזון ופרדניזון ועם כמה תרופות המטפלות בסוכרת מסוג 2. תרופות אחרות שעשויות לתרום לאובדן עצם כוללות מדללי דם וכאלה המטפלים באפילפסיה, סרטן השד ואנדומטריוזיס. התייעץ תמיד עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שאתה מפסיק להשתמש בתרופה כלשהי.

  • הפוך את התרגיל לעדיפות. ההנחיות המומלצות הן לפחות 30 דקות ביום לפחות שלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע, אך עליכם להוסיף גם תרגילי חוזק ונושאי משקל, ש"עמיסים את השלד "כדי לחזק את העצמות. תרגילים נושאי משקל כוללים הליכה, טיולים רגליים, טיפוס מדרגות או ריצה קלה.אם אתה מושקע או שאתה מפסיק משטר התעמלות, אתה מסכן את עצמותיך.

  • למנוע נפילות. יש לבחון את החזון שלך באופן קבוע, לנעול נעליים יציבות, לשמור על הבית שלך נקי מהבלאגן או לזרוק שטיחים שניתן לפזר עליהם, להתקין תאורה טובה, לתרגל יציבה טובה ולעשות תרגילי כוח ואיזון.

ישנם טיפולים רבים לאוסטיאופורוזיס, הכוללים תרופות, תוספי סידן וויטמין D, טיפול הורמונלי ועוד. כמובן, להיות פרואקטיבי יכול לעבור דרך ארוכה לקראת הימנעות מלכתחילה. אבל אתה לא תמיד אשם אם אתה מפתח את זה: גיל, מין, אתניות, מבנה העצם ומשקל הגוף וההיסטוריה המשפחתית כולם מכבידים על גורמי הסיכון שלך.


גיל המעבר בקרב נשים: מה שצריך לדעת (מאי 2021).