גיל המעבר ועלייה במשקל: תלונה נפוצה.

אני שומע את זה כל הזמן. כשנשים מתחילות לעבור את גיל המעבר, בזמן שהן עוברות את זה, וברגע שהן עוברות את זה, הן מאשימות זאת בעלייה במשקל שלה. "אני לא יכול לרדת במשקל ... לקום אנרגיה להתעמל ... להילחם בתשוקות המזון שלי."

ואז, הם מוותרים.


אבל אם אתה קורא את זה ואתה נופל בקטגוריה זו של חשיבה, "בכל מקרה אתה לא יכול לעשות בקשר לזה," המשך לקרוא.

אמנם אין עוררין כי גיל המעבר גורם לשינויים רבים - אינך מדמיין את השיער הדליל, מצבי רוח שגויים, חשק למזון, בעיות שינה ויובש (בכל מקום) - זה לא אומר שאתה צריך לוותר על היעדים שלך להיות בריאים ובכושר.

לבדוק מדריך למתחילים לגיל המעבר.


אבל בואו נחזור למשקל.

ראיינתי לאחרונה שני מומחים מובילים בנושא. סקוט קאהן, מרפאה, מנהל המרכז הלאומי למשקל ובריאות ומשמש כיו"ר הוועדה הקלינית של האגודה להשמנה. מומחה הבריאות והכושר ג'ף הלוי הוא מוביל מחשבה וחדש בתחום תעשיית הכושר היום שואו כתב שאמר לי שהוא כל כך מעריץ את אמו ורוצה שהיא תקרא גם את המידע הזה.

הערה: הלוואי שישבתי באותו החדר עם שני המוחות המבריקים האלה. אבל לא הייתי: ה"שיחה "הזו התקיימה באמצעות דואר אלקטרוני וטלפון. אבל, כדי להקל על הנקודות, אני לוקח רישיון אומנותי וכותב אותו כאילו הייתה זו שיחה שכולנו קיימנו יחד. (אולי היינו לוגמים מים מוגזים ואוכלים חטיפים בריאים תוך כדי צ'ט.)


אני: מה הקשר בין עלייה במשקל לגיל המעבר?

ד"ר כהן: ישנן מספר סיבות. גופך עובר שינויים ביולוגיים, כולל שינויים הורמונליים, המשפיעים על התיאבון שלך. ישנם שינויים באופן שבו תאי השומן מסנתזים ואוחסנים שומן. כמו כן, גלי חום עלולים להפריע לשינה שלך - ויש קשר בין שינה לקויה לבין הסיכון לעלייה במשקל.

אני: כל כך הרבה נשים מתלוננות שמשקלן יוצא מכלל שליטה. כמה משקל עולות רוב הנשים בתקופה זו?

ד"ר כהן: נתונים מדעיים מראים שזה לא הרבה כמו שרוב האנשים חושבים: בממוצע, מדובר רק על חמישה פאונד.

אני: מלבד להתלונן שמשקלם אינו בשליטה, נשים רבות מרגישות שהן לא יכולות לעשות הרבה כדי לשלוט בזה. למרבה הצער, ראיתי כל כך הרבה נשים מוותרות ומכניעות ל"הו-נו-אין-לעשות-לעשות-דבר "-גורל" אומלל ".

הלוי: הנה מה שאני חושב: במקום פשוט לקבל או להאשים את מה שאתה עשוי לחשוב עליו כמערכת נסיבות מצערת, דע שיש לך את הכוח לשנות ... יש לנו אפשרות! כשאתם מאמצים את תפקיד הקורבן זה הופך לתירוץ לא להשתפר, ואתם רק פוגעים בעצמכם. (בעצם, אני לווה את זה מהספר של אמי; זה מה שהיא תמיד אמרה לי, ואני מאמין בזה וחי את זה עכשיו.)

ד"ר כהן: לא יכולתי להסכים יותר. עלייה במשקל במהלך גיל המעבר לא עובדה מוגמרת. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקיא את הידיים ולהניח שאין טעם אפילו לנסות. יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי למנוע עלייה במשקל ו / או להפוך דברים.

אני: זו תמיד הייתה הגישה שלי. יתכן שלא נוכל להילחם בהזדקנות, אלא נוכל לחבק אותה ולגלות את הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.

אוקיי, בואו נניח שרוב הנשים אכן יודעות שכדי לנהל או לרדת במשקל, הן צריכות לשנות את הדיאטה ולקבל פעילות גופנית רבה יותר. אבל הם מתוסכלים, מכיוון שהם לא רואים תוצאות. איזו עצה היית נותן להם?

ד"ר כהן: נכון ייתכן שתצטרך להתאים את האופן בו אתה אוכל ומתעמל כדי להילחם בשינויים ההורמונליים של גיל המעבר.

הלוי: אני אקבל חלק מהאימונים של ההצהרה ההיא. הנה משהו שהרבה נשים יאהבו לדעת: אינך צריכה לעבוד קשה כמו שאתה חושב! אנשים חושבים שאתה צריך להפיל את עצמך.

אני: ובכן, זה די נכון, לא? כלומר המטבוליזם שלנו מאט ככל שאנו מתבגרים, אז אנחנו לא צריכים לחדש את זה?

הלוי: כן, כן, אבל מחקר אומר שכל מה שאתה באמת צריך זה 20 דקות ביום - זהו. מספיק הליכה בקצב מהיר (אם אתה לא יודע מה זה אומר, העמיד פנים שאתה ממהר לתפוס טיסה) מספיק. אם יש לך צג דופק, לרוב האנשים זה אומר קצב לב של כ 105 עד 115 פעימות בדקה. כמובן שאם אתה רוצה לעשות יותר, זה לא יכול להזיק. ואם אתה מתגעגע ליום מדי פעם, אל תכה את עצמך; תמיד יש מחר.

ד"ר כהן: באשר לתזונה שלך, דברים כן משתנים במהלך גיל המעבר. לדוגמא, עמידות לאינסולין הופכת נפוצה יותר במהלך גיל המעבר ואחריו. עם זאת בחשבון, יכול להיות שיעזור לכוון להפחית את צריכת הפחמימות שלך או לכוון למזונות הנמוכים יותר בסולם האינדקס הגליקמי.

כמו כן, גיל המעבר לא רק מאט את חילוף החומרים שלך, אלא גם מוריד את המסה הרזה שלך - את כוח השרירים והעצמות שלך.

הלוי: זה נכון.מכיוון שאנו מאבדים עצם ושרירים ככל שאנו מתבגרים, חשוב לשלב אימוני התנגדות בשגרה שלך. אבל זה לא צריך להיות הרמת משקל כבד. יש שש תנועות שכולנו צריכות להישאר חזקות: דחיפה, משיכה, פיתול, כיפוף, כריעה והריאה. חשוב על איך אתה יכול לעבוד עם אלה בשגרת היום שלך - אתה יכול להגיע בכושר עם גופך בלבד.

ד"ר כהן: מוסכם. אימוני כוח ותרגול נושא משקל חשובים במיוחד כשאתה מנסה לנהל את שינויי החיים במהלך גיל המעבר.

אני: אתה יכול להשתמש במשקולות או במכונות ידניות, אך אתה יכול גם לבצע בקלות את התנועות במשקל הגוף שלך. לדוגמה, גינון דורש הרבה מהפעולות הללו, או שאתה יכול לעשות דברים כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ורינגים בפרטיות הבית שלך. לפעמים בלילה בזמן שאני צופה בטלוויזיה, אני אשב על כדור יציבות גדול ותפוס זוג משקולות קלות ביד. זה ריבוי משימות בצורה טובה: אני מחזק את הליבה שלי, עובד על שיווי המשקל ומחזק את השרירים שלי באותו הזמן.

הלוי: מעולם לא פגשתי חקלאי שלא היה חזק ורזה להפליא - זה פשוט בלתי אפשרי. תחשוב על זה. הם דוחפים, מושכים, מרימים, מתכופפים, כורעים - כל הדברים האלה שגופך זקוק להם כדי לשמור על מסת שריר וכוח.

אני: מה עוד נשים צריכות לדעת על עלייה במשקל ועל גיל המעבר?

ד"ר כהן: עלינו תמיד להתחיל להתמקד בשינויי התנהגות, כמו שדיברנו זה עתה. ככלל, אכילה בריאה ופעילות גופנית נותרה אבן יסוד בניהול המשקל. במידת הצורך, תרופות לטיפול בשינויים בתיאבון עשויות להועיל. ישנם כמה מאושרים על ידי ה- FDA בחוץ מאשר שיכולים לעזור בניהול משקל ומניעת בעיות בריאותיות הקשורות למשקל שעלולות להופיע אם נשים עולות במשקל במהלך גיל המעבר או מאוחר יותר בחייהן.

כמו כן, אסטרטגיות לטיפול בגלי חום, אם הן עוברות דרך שינה, יכולות לטפל בתופעות הלא נוחות הללו ולמזער עלייה במשקל.

הלוי: שמירה על גמישות חשובה מדי. אני קורא לזה "היגיינה משותפת." מצא חמש דקות בכל יום כדי לבצע עבודות מתיחות וניידות. במהלך הלילה אנחנו בעצם חסרי תנועה - זו הסיבה שאנחנו נוקשים כשאנחנו מתעוררים. זוכר שעשית את מעגלי הזרוע האלה בשיעור התעמלות? עשה אותם עכשיו, אבל גדולים יותר ומכוון יותר. תנועות כאלו ירתקו את השרירים בגבכם, יעזרו לשמור על בריאות המפרקים.

אני: ישנם שיקולים ומגבלות רבים - גנטיקה ביניהם - המונעים קיום גוף מושלם זה של טריאתלט. אבל נשים לא צריכות לוותר על מטרותיהן להיות בריאות ובכושר.

תרגל קצת טיפול עצמי. פעילות גופנית לא מסתכמת רק בירידה במשקל: היא מגבירה את מצב הרוח והחסינות ושומרת על בריאות הלב וכלי הדם ותפקוד קוגניטיבי. ואם נפלת מהעגלה, זה לא אומר שאתה לא יכול להמשיך.

תודה רבותיי. ההנחיה והידע שלך מוערכים מאוד!

קרא עוד:
מה שאיש לא אומר לך על גיל המעבר


הורמונים בגיל המעבר - אין מה לפחד (מרץ 2021).